BMR

Cách hoạt động

BMR ước tính số calories cơ thể dùng khi nghỉ ngơi cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và điều hòa thân nhiệt. Tool này dùng phương trình Mifflin-St Jeor với giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng để ra mức calories theo ngày.

Ví dụ

Một nam 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg có BMR ước tính khoảng 1.618 kcal/ngày. Đây là mức nghỉ ngơi, chưa phải mục tiêu calories cả ngày nếu chưa tính vận động.

Cách dùng BMR hợp lý

• Xem BMR như điểm bắt đầu, không phải chẩn đoán.
• So cùng TDEE trước khi đặt mục tiêu calories.
• Theo dõi thay đổi cân nặng và năng lượng thật theo thời gian.
• Nếu có vấn đề y khoa hoặc rối loạn ăn uống, nên hỏi chuyên gia phù hợp.

Yếu tố tác động kết quả

• Cân nặng và chiều cao ảnh hưởng lớn tới kết quả.
• Tuổi càng cao thì BMR ước tính thường giảm dần trong công thức.
• Giới tính làm thay đổi hằng số công thức.
• Tool này không đo trực tiếp body composition.

Khi nào nên dùng tool này

• Làm mốc đầu để tính calories duy trì.
• So nhanh ảnh hưởng của cân nặng hoặc tuổi lên năng lượng cơ bản.
• Đặt nền cho kế hoạch tăng cân, giảm mỡ hoặc giữ cân.
• Hiểu phần calories tối thiểu cơ thể đốt khi nghỉ ngơi.

Nên dùng kèm tool nào

• Dùng TDEE để cộng thêm mức vận động hàng ngày.
• Dùng calorie-calculator để ra target maintenance, cut hoặc gain.
• Dùng BMI để có thêm góc nhìn về tỷ lệ chiều cao/cân nặng.
• Dùng water-intake để bổ sung phần hydration trong routine sức khỏe.