TDEE

Cách hoạt động

TDEE được ước tính bằng cách lấy BMR nhân với hệ số vận động. Kết quả này nhằm xấp xỉ maintenance calories, tức mức năng lượng có thể giữ cân nặng tương đối ổn định nếu lịch sinh hoạt và vận động không đổi nhiều.

Ví dụ

Nếu BMR ước tính là 1.600 kcal/ngày và activity factor là 1,55 thì TDEE ước tính sẽ vào khoảng 2.480 kcal/ngày.

Cách dùng TDEE thực tế

• Lấy TDEE làm ước tính maintenance ban đầu.
• Theo dõi ăn uống và xu hướng cân nặng trong vài tuần.
• Điều chỉnh từ từ thay vì đổi quá gắt.
• Tính lại khi cân nặng, hoạt động hoặc mục tiêu thay đổi.

Vì sao kết quả có thể lệch

• Activity factor chỉ là nhóm rất rộng.
• Tracking đồ ăn có thể sai số đáng kể.
• Nước và glycogen có thể che xu hướng ngắn hạn.
• NEAT và mức vận động vô thức khác nhau mạnh giữa mỗi người.

Ý nghĩa các kết quả

• Estimated maintenance calories là mức duy trì cân nặng gần đúng.
• Estimated BMR là nền calories khi nghỉ ngơi.
• Weight loss target ở đây lấy mốc trừ khoảng 500 kcal/ngày.
• Đây không phải chỉ định y khoa.

Nên dùng kèm tool nào

• Dùng BMR để hiểu rõ phần nền trước khi nhân activity.
• Dùng calorie-calculator để có bộ target đầy đủ cho maintenance, cut, gain.
• Dùng BMI hoặc ideal-weight để có thêm bối cảnh cơ thể.
• Dùng water-intake để bổ trợ routine sức khỏe tổng thể.