Nhu cầu calo

Cách hoạt động

Tool ước tính calories mỗi ngày từ BMR, mức độ vận động và hướng mục tiêu. Nó hữu ích cho planning maintenance, giảm mỡ hoặc tăng cân, nhưng không thể biết chính xác chuyển hóa thật của bạn nếu chưa có dữ liệu theo dõi ngoài đời.

Ví dụ

Nếu maintenance ước tính là 2.400 kcal/ngày, thì một mốc giảm mỡ vừa phải có thể nằm quanh 1.900–2.100 kcal/ngày tùy bối cảnh và mức thâm hụt bạn chọn.

Cách áp dụng kết quả

• Bắt đầu với mức ước tính trong 2–3 tuần.
• Theo dõi cân nặng, năng lượng, hiệu suất và cảm giác đói.
• Điều chỉnh từ từ nếu tiến độ quá nhanh hoặc quá chậm.
• Ưu tiên protein, chất xơ, giấc ngủ và sự đều đặn.

Giới hạn cần nhớ

• Activity multipliers chỉ là xấp xỉ rộng.
• Nhãn thực phẩm và khẩu phần có thể sai số.
• Giữ nước có thể che thay đổi ngắn hạn.
• Yếu tố hormone hoặc y khoa có thể làm nhu cầu năng lượng lệch đi.

Ý nghĩa các mốc trên tool

• Maintenance calories là mức duy trì gần đúng.
• Weight loss target ở đây dùng mốc thâm hụt vừa phải.
• Weight gain target cộng thêm khoảng 500 kcal/ngày.
• Estimated BMR là nền calories khi nghỉ ngơi.

Nên dùng kèm tool nào

• Dùng BMR và TDEE để hiểu rõ nền logic đằng sau calories target.
• Dùng BMI hoặc ideal-weight để có thêm bối cảnh cơ thể.
• Dùng water-intake để đi cùng mục tiêu sức khỏe tổng quát.
• Dùng percentage khi muốn so nhanh mức thay đổi calories giữa các plan.